When to eat carbohydrates before training?

Many of us surely know the feeling when, after a filling meal, we suddenly feel tired, sleepy or, despite a full belly, still crave sweets. But do you remember a situation when training has just started and you are already tired and lack strength? Both situations may have a lot in common and be associated with a drop in blood sugar levels. It is not entirely clear why this decline occurs in some people, but fortunately, today we know when it is best to eat a meal before training so as not to experience it.

Postprandial hypoglycemia

First, a short explanation – after eating carbohydrates, blood glucose levels increase. The body must do everything to neutralize this high level. It then releases a hormone called insulin. Insulin allows glucose to penetrate into the cells, where the glucose can be used on an ongoing basis to produce energy, and in the case of large amounts of carbohydrates supplied, insulin helps to store them in the muscles and liver in the form of glycogen. This process restores blood sugar levels to normal.

Sometimes, however, there is too much insulin, then the blood sugar drops too low, and as a result, we feel drowsy, tired, and even have a headache or nervousness. This condition is called reactive hypoglycemia (also called postprandial or rebound hypoglycemia).

Hypoglycemia is a situation when there is not enough glucose in the blood to meet the body’s energy needs. Doctors typically define hypoglycemia as a blood glucose level of less than 70 milligrams per deciliter (mg/dL). This may result in cravings for sweet things, anxiety, fatigue, weakness, drowsiness, and problems with concentration. However, most people do not experience symptoms of hypoglycemia until their blood glucose levels drop below 55 mg/dl.

Training and blood sugar levels

Glucose is the best source of energy for the body. It is also an excellent fuel for our muscles, which eagerly use it when we exercise or run. However, our muscles can use glucose on their own, without the help of insulin, by taking it directly from the bloodstream. Additionally, exercise can increase insulin sensitivity, which means it works even more effectively. 

Więc kiedy te dwa procesy działają jednocześnie – obniżanie poziomu glukozy we krwi przez insulinę po posiłku oraz korzystanie z glukozy przez mięśnie w trakcie ćwiczeń – poziom cukru we krwi może obniżać się bardzo szybko. Wówczas niedługo po rozpoczęciu treningu, choć przecież dopiero co zjadłeś obiad, banana czy batonika energetycznego, można czuć ogólne zmęczenie, brak sił czy spadek motywacji. Dlatego choć spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami jest obecnie ogólnie zalecane, to jednak w badaniach wykazano, że u 30% sportowców może to skutkować hipoglikemią reaktywną, czyli spadkiem poziomu cukru we krwi. Z tego powodu od wielu lat naukowcy zastanawiają się, jak można tego uniknąć. 

Posiłek przedtreningowy

Oczywiście, kluczowa jest odpowiednia dieta – i nie chodzi jedynie o samo “paliwo” dla mięśni, bo wówczas można by całe dnie jeść tylko batoniki czy czekoladę. Wszyscy wiemy, że istotny jest rodzaj paliwa, ale okazuje się, że równie istotny jest czas, kiedy zatankujemy nasz organizm.

To, jaka jest idealna pora na zjedzenie posiłku przed treningiem, jest od wielu lat przedmiotem licznych badań. Do tej pory uważano, że hipoglikemia poposiłkowa występowała najczęściej u sportowców, którzy spożywali węglowodany 75 minut przed ćwiczeniami. W przypadku spożycia węglowodanów na 15 minut przed wysiłkiem, problem ten dotyczył niewielu osób, a w przypadku spożycia węglowodanów na 5 minut przed wysiłkiem lub podczas rozgrzewki – nie zdarzył się u żadnego sportowca. Wiele badań pokazało, że spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń nie ma skutków hipoglikemicznych.

Wynika to z prostej przyczyny – stężenie i glukozy i insuliny w krwi osiąga swoje szczyty około 20-40 minut po zjedzeniu posiłku, dlatego spożywanie go w trakcie ćwiczeń wydaje się idealną strategią na unikanie hipoglikemii reaktywnej. Cukier z węglowodanów jest bowiem uwalniany, gdy pracujące mięśnie zaczynają go potrzebować, a to utrzymuje insulinę w ryzach i zapobiega jej nadmiernemu wydzielaniu, co ostatecznie skutkuje znacznie mniej gwałtownym spadkiem poziomu cukru we krwi.

Supersapiens

Rozwój technologiczny, jakiego doświadczamy w ostatnich latach, umożliwił precyzyjną weryfikację dotychczasowych wniosków. Mowa głównie o Supersapiens – firmie, która stworzyła chętnie wykorzystywany przez topowych sportowców sensor mierzący inny parametr niż wszystkie dotychczas stosowane w sporcie czujniki – a mianowicie, stężenie glukozy.

Global Triathlon Awards wybrało Supersapiens jako zwycięzcę 2023 roku w kategorii Outstanding Tech Product podczas inauguracyjnej gali w Nicei, uznając go nie tylko za innowacyjny produkt, ale także rozwiązujący problemy jego użytkowników. Urządzenie to bowiem dostarcza użytkownikowi informacji w czasie rzeczywistym, przez co daje sportowcom możliwość optymalizacji żywienia dla zapewnienia lepszego przygotowania do wysiłku oraz lepszej regeneracji. Z drugiej strony, sensor dostarcza firmie Supersapiens istotne dane na temat tego, jak ćwiczenia wpływają na poziom cukru w krwii i jednocześnie, jaki jest najlepszy czas na spożywanie posiłków przed treningiem. Dane te zostały zebrane przez zespół naukowców, którzy w lipcu 2023 r. opublikowali swoje wnioski w czasopiśmie medycznym.

Zespół ten przeanalizował grupę 6761 użytkowników, którzy zarejestrowali łącznie 48799 zdarzeń żywieniowych przed wysiłkiem fizycznym za pomocą swoich sensorów i dedykowanej aplikacji.  Okazało się, że hipoglikemia reaktywna ze spadkiem glukozy poniżej 70 mg/dl w ciągu pierwszych 30 minut ćwiczeń została wykryta aż w około 8% wszystkich zdarzeń, a co najmniej 15% osób doświadczyło hipoglikemii w przypadku spożycia pokarmu przed wysiłkiem. Najwięcej przypadków hipoglikemii reaktywnej wystąpiło w przypadku posiłków spożywanych w czasie od 30 do 90 minut przed treningiem,  przy czym ryzyko wystąpienia niskiego poziomu glukozy okazało się najwyższe w przypadku jedzenia na 50-60 minut przed ćwiczeniami.         

Jeśli więc macie tendencję do odczuwania senności po posiłkach, powinniście zwrócić uwagę na wspomniane niekorzystne okienko czasowe. Wcześniejsze badania sugerują, że około 30-40% sportowców rozwija objawy hipoglikemii reaktywnej, a jeśli jesteś na nią podatny, jesteś również na nią bardziej wrażliwy. A co ciekawe, w jednym badaniu kobiety wykazały większy spadek poziomu glukozy po posiłku niż mężczyźni, i to niezależnie od ćwiczeń (po 2,5 godzinach po posiłku poziom glukozy spadł o 30,7% u kobiet i 19,9% u mężczyzn w stanie spoczynku, oraz 51,8% u kobiet o  32% u mężczyzn w czasie ćwiczeń).

Od 4 godzin do 20 minut

Ale zdaniem Supersapiens i zbieranych przez nich danych, warto również  zwrócić uwagę na jeszcze jedno okienko – kiedy najlepiej jest dostarczać węglowodany przed treningiem. Niektórzy są bowiem zwolennikami ładowania węgli, inni wskazują na 30 minut przed wysiłkiem, a osoby obawiające się problemów żołądkowych najczęściej robią to około dwie, trzy godziny przed treningiem. Jednak zdaniem Supersapiens, najlepszy czas na zjedzenie posiłku przed treningiem to albo 20 minut przed jego rozpoczęciem, albo 4 godziny przed. Co oznacza, że lepiej nie jeść na 4 godziny do 20 minut przed treningiem. Dlaczego aż cztery godziny? Ponieważ to właśnie te cztery godziny pozwolą uniknąć braku równowagi hormonalnej i metabolicznej wywołanej posiłkiem węglowodanowym i powiązanej z tym wahań energii oraz samopoczucia.

Zapewne niektórzy pomyślą w tym momencie – jak to, trening na głodzie? Uspokajam – nasz organizm posiada zapasy glikogenu (około 79% w mięśniach, 14% w wątrobie i 7% we krwi) i potrzeba – według różnych szacunków – od 10 do 16 godzin, aby je w całości wyczerpać. Nie jesteśmy w stanie “spalić” wszystkiego między śniadaniem i obiadem oraz między obiadem i kolacją. Brak posiłku na cztery godziny przed ćwiczeniami pozwoli zdecydowanej większości wykonać standardowy, 90 minutowy trening, a jednocześnie uniknąć wahań poziomu cukru we krwi i jego nagłych spadków.

Problem może pojawić się w przypadku treningów o poranku, przed śniadaniem, ponieważ  nikt z nas nie będzie przecież wstawać o 2:00 w nocy na porcję makaronu. Jednak mała szybka przekąska nie będzie wówczas najlepszym wyborem, jeśli pojawi się na 90 do 30 minut przed treningiem. Udowadnia to jeden z wielu przykładów typowego biegacza, który budzi się rano na trening i zjada batonika energetycznego. Ten batonik sprawia, że już 15 minut po starcie poziom glukozy (biała linia) zaczął gwałtownie spadać i to aż do poziomu 65 mg/dl, co skutkowało odpowiednio skokiem tętna (czerwona linia) i odpowiednim spadkiem tempa (szare zacienione tło). Dopiero około 15 minut później poziom cukru się unormował, co wprost oznacza, że był to przypadek hipoglikemii reaktywnej. 

Tuż przed

Dlatego jeśli ćwiczysz o poranku, najbezpieczniejszą strategią są węglowodany tuż przed lub już po rozpoczęciu ćwiczeń. A w zasadzie jest to najlepsza strategia niezależnie od tego, o której porze dnia planujesz bieganie. Okazuje się więc, że żel energetyczny zjedzony chwilę przed startem nawet na 5 czy 10 km, to nie taki głupi pomysł. 

Jak już wiemy, jedzenie może wywoływać gwałtowny wzrost poziomu glukozy, który wyzwala duży wyrzut insuliny, a ten może nadmiernie skorygować sytuację w organizmie i skutkować gwałtownym spadkiem poziomu glukozy. Rozpoczęcie ćwiczeń 30-90 minut po posiłku sytuację tę jedynie pogarsza. Natomiast jeśli przyjmiesz węglowodany tuż przed lub nawet podczas rozgrzewki, wówczas pobór glukozy przez mięśnie wywołany wysiłkiem fizycznym pozwoli na bieżąco normalizować poziom cukru we krwi bez pomocy insuliny. Spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń nie ma skutków hipoglikemicznych, a nawet może zrekompensować brak odpowiedniego wcześniejszego “tankowania” w ciągu dnia. 

Podsumowanie

Powyższe badania prowadzą do następujących wniosków – jeśli chcesz uniknąć nagłego braku energii podczas treningu lub zawodów: 

Of course, the duration and intensity of exercise, and even the full training calendar, must be taken into account – for example, at the beginning of the cycle, when lower intensity training is more frequent and the competition is quite distant, carbohydrate loading and intake during training may be less important. However, it is always important to remember that the ultimate goal of nutrient intake before or during training is to ensure the quality of your training. Only a well-thought-out diet will allow you to perform the planned training properly and avoid loss of energy and stomach upsets. 

Of course, our metabolism is a complex system and there are simply no on and off switches. Blood sugar levels are influenced by nearly 40 different factors, such as stress, exercise intensity, and altitude. These are very complex processes and it is not always possible to determine their cause or predict their effects. The data presented is therefore a great starting point, but it is up to athletes to find the best practice for themselves. That’s why it’s worth paying attention to your diet and well-being before and during training. It may turn out that we sabotage our results by eating a bun an hour before training.

Sources:

https://blog.supersapiens.com/best-time-to-eat-before-exercise/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37424300/

https://blog.supersapiens.com/what-if-i-cant-eat-before-exercise/

https://blog.supersapiens.com/4-reasons-not-to-fuel-within-2-hours-of-a-workout/

Source link